INVESTIERE 11 MINUTEN

FÜR EINEN ENTSPANNTEN START IN DEN TAG

Kennst du das? Das Gefühl mit dem du in den Tag startest, begleitet dich bis in den Abend. Wenn dein Morgen schon hektisch beginnt – wie soll es dann im Laufe des Tages besser werden? Also höchste Zeit, etwas zu tun. Höchste Zeit, dir Zeit zu nehmen. Zeit für dich. Und zwar morgens, bevor du irgendetwas anderes tust!

Selbst in der Yogalehrer-Ausbildung wirst du etliche Leute finden, die es nicht oder nur mit großer Anstrengung schaffen, Yoga in ihr tägliches Leben zu integrieren. Solange es ein „ich muss“ ist, wird da nie was draus. Mach doch ein „ich will“ draus. Ich will mir etwas Gutes tun. Ich will ein tägliches Date mit meiner Seele. Ich will in einem entspannten und gelassenen Geisteszustand in den Tag starten. Dafür braucht es keine Stunde Training vor Sonnenaufgang. Simple 11 Minuten reichen aus!

Bild von zwei Katzen, die beinahe identisch aussehen

3 Minuten Gehirnhälften ausgleichen

Komm in eine bequeme Sitzhaltung. Das kann deine Yogamatte, ein Meditationskissen oder ganz einfach ein Stuhl sein. Achte auf eine möglichst gerade Wirbelsäule, ohne angestrengt zu sein.

Atme 1 Minute nur durch dein linkes Nasenloch. Konzentriere dich dabei auf deine linke Körperhälfte. Wie fühlt sich das an?
Dann atme 1 Minute nur durch dein rechtes Nasenloch und konzentriere dich auf deine rechte Körperhälfte. Fällt dir das leichter oder schwerer? Nimm wahr, beurteile nicht.
Dann atme für eine Minute durch beide Nasenlöcher. Versuche, so weit es möglich ist, wirklich durch beide Nasenlöcher zu atmen. Konzentriere dich dabei auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Falls du merkst, dass dein Atem mehr durch ein Nasenloch fließt, nimm das freundlich wahr.

Lendenwirbelsäule lockern:

3 Minuten Kamelritt (Spinal Flex)

Komme in den Schneidersitz, gerne mit einer Sitzerhöhung, wenn du magst (z.B. ein oder sogar zwei Bolster, wenn nötig).
Bewege nun deine Wirbelsäule locker im Rhytmus der Atmung vor und zurück. Der Kopf bleibt dabei neutral, das Becken darf sich mitbewegen.

Atme ein – die Wirbelsäule geht sanft nach vorn.
Atme aus – die Wirbelsäule bewegt sich sanft nach hinten.
Mache das im Rhythmus deiner Atmung und konzentriere dich auf die Bewegung deiner Wirbelsäule.

Ein sehr enger Durchgang zwischen zwei Felswänden. Die Wände sind mit grünem Moos bewachsen.

Brustwirbelsäule lockern:

2 Minuten Kamelritt (Spinal Flex) im Fersensitz

Komme jetzt in den Fersensitz, gerne mit Unterstützung. Auf einem festen Kissen oder längs auf einem Bolster sitzen geht auch gut.

Bewege wie vorher deine Wirbelsäule mit dem Atem vor und zurück. Du wirst sehen, dass das Becken sich weniger bewegt als im Schneidersitz. Das soll so sein.
Konzentriere dich bei der Bewegung auf den mittleren Bereich deiner Wirbelsäule.
Lasse Atem und Bewegung ein klein wenig schneller werden als bei der vorherigen Übung.

Ein großer Baum auf einer Lichtung mit Weitblick

Schultern und Genick

Schultergürtel lockern, 2 Minuten

Atme ein – nimm die Schultern hoch Richtung Ohren. Achtung, nimm nur die Schultern hoch, zieh dabei nicht den Kopf nach unten. Im Zweifelsfall lieber nicht ganz bis nach oben gehen.
Atme aus – lass die Schulter locker nach unten fallen.
Fahre 1 Minute in einem langsamen Tempo fort.
In der zweiten Minute ziehst du das Tempo deutlich an. Schnell hoch mit der Einatmung, schnell runter mit der Ausatmung.

Genick durchbewegen, 1 Minute

In der letzten Minute bewegst du einfach dein Genick durch.

Atme ein – schau nach links, atme aus, schau nach rechts. Mach das ein paar mal.
Dann atme ein, leg den Kopf sanft in den Nacken, atme aus, lass das Kinn zur Brust sinken.

Wenn du magst, bleib noch eine weitere Minute ruhig sitzen. Dann bist du aber schon bei 12 Minuten.

Probier es aus, es ist ganz einfach. Nimm dir die Zeit für dich und schau wie dein Tag verläuft. Bist du ruhiger, gelassener? Nicht mehr so schnell auf 180? Prima! Mach für mindestens 3 Tage weiter. Wenn es dir gefällt, verlängere auf eine Woche. Und wenn du immer noch nicht genug hast, sei verrückt und ziehe es 40 Tage lang durch. Denn das ist der Zeitraum, den man braucht, um eine Gewohnheit zu etablieren.

Und wenn du mal weniger Zeit hast – kürze die Zeiten oder lass einen Teil weg. Und habe kein schlechtes Gewissen dabei. Und keine Eile. Schlechte Gewissen und Eile sind doof.

Ich habe auch ganz langsam angefangen. Mittlerweile nehme ich mir jeden Morgen recht viel Zeit für Yoga und Meditation. Außer, wenn ich früh aus dem Haus muss. Lieber kürze ich mein Training als noch früher aufzustehen. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist mindestens genauso wichtig wie regelmäßiges Training!

Mir geht es jedenfalls super damit und mein Leben ist viel entspannter geworden. Also bloß kein Stress machen. Und kein „du musst“. Das Training sollte sich ganz natürlich in deinen Tagesablauf integrieren. So wie Zähne putzen.

– Januar 2023 –

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